Bra mat efter långt löppass

Träning inom all ära. dock till för att prestera beneath en långlopp existerar detta även viktigt för att tänka vid vilket ni stoppar inom kroppen. Såväl inför liksom beneath loppet.
– besitter man tömt ut sig ordentligt existerar detta nästan omöjligt för att ta sig åter in inom loppet igen.

Därför gäller detta för att existera väl förberedd, säger fystränaren samt kostrådgivaren Thomas Bylon, ifrån Enervit.

Genom för att förtära samt dryck korrekt är kapabel ni påverka resultatet vid ditt långlopp. samt även angående detta existerar utmärkt för att hålla koll vid kosten beneath kurera året, existerar detta ytterligare viktigt för att tänka mot då din kamp börjar närma sig.

– detta går utmärkt för att förtära normalt veckan innan, dock då detta återstår en-två dagar gäller detta för att öka kolhydratintaget till för att existera fulladdad vid startlinjen.

Då handlar detta ifall exempelvis bakverk, pasta, rotfrukt samt ris.

När ni bör löpa länge existerar detta utmärkt för att börja tillsammans enstaka utmärkt måltid tidigare beneath dagen.

Däremot bör man undvika sådant såsom besitter trend för att bråka tillsammans med buk, exempelvis vegetabilier, rotfrukter, animalisk föda, kraftfull föda samt liknande liksom innehåller många fibrer samt kräver mer från buk på grund av för att brytas ner mot riktig energi på grund av musklerna, säger Thomas Bylon.

För för att kurera tiden ligga ner vid full kolhydratnivå bör man dessutom komplettera tillsammans med någon struktur från kolhydratladdare några gånger per dag.

– dem ökar ej blodsockret nämnvärt, utan hjälper inom stället mot för att beläggning vid dem andel man tappar vid för att röra vid sig dagarna innan alternativt bara genom för att existera nervös, säger Thomas.

8-12 gram kolhydrater per kg kroppsvikt samt dygn dem 2-3 sista dagarna innan loppet, lite beroende vid kön samt vilken mål man besitter tillsammans sitt lopp.

På loppdagen existerar detta fiberfattig föda liksom tas upp enkel samt ej bråkar tillsammans buk samt man är kapabel även timmarna innan starten titta mot för att ett fåtal inom sig 50-100 gram extra kolhydrater lite beroende vid vad man balanserar inom struktur från sportdryck, någon gel, ett dryckesställe alternativt något liknande till för att även förbereda mage samt tarmar till den energin man kommer för att nyttja sig från beneath loppet.

En myndig motionär besitter tillfälle för att lagra upp mot omkring ca 500 gram kolhydrater.

Något såsom existerar förbrukat ungefär numeriskt värde timmar in inom en långlopp nära upphöjd tryck. Därför existerar detta viktigt för att beläggning vid även då loppet pågår.

Det existerar flera likt funderar ovan hur man bör förtära runt löpträningen.

detta längsta intervallet mellan intaget, i enlighet med Thomas Bylon, bör artikel ett gång plats 40:e 60 sekunder. dock han ser gärna för att man fyller år vid tillsammans med energi lite tätare än sålunda. en enkelt riktmärke existerar för att erhålla inom sig något varenda halvtimme. Sikta vid 60-90 gram kolhydrater per 60 minuter på grund av för att all tiden äga lättillgänglig energi på grund av dem arbetande musklerna samt till för att inte någonsin vandra tom.
– detta existerar otroligt viktigt för att ett fåtal inom sig energi kurera tiden samt hålla ett jämn energinivå.

Ju längre loppet går desto snabbare energi behöver kroppen.

detta existerar förbättrad för att förtära samt dryck ofta samt lite, än sällan samt mycket.

Ju längre loppet går desto snabbare energi behöver kroppen. Sportdryck samt dricksvatten existerar ständigt basen på grund av för att hålla enstaka utmärkt vätskebalans läka tiden, dock även viktigt för att man får inom sig mer koncentrerad energi på grund av för att nå upp mot dem rekommenderade 60-90 gram kolhydraterna per 60 minuter.

okänt, Gels samt Liquid tillsammans snabbare energi skall intas mellan 20-40 minuters mellanrum all tiden till enstaka god nivå samt man förmå variera källorna på grund av för att på grund av för att mage samt absorption skall fungera optimalt. Gels samt Liqiud äger mellan 20-30 gram kolhydrater per förpackning samt tillsammans tillsammans med bitar ifrån Energibarer samt sportdryck därför blir detta enklare för att ett fåtal inom sig korrekt mängd energi än angående man bara skulle dryck sportdryck.

När man väl existerar inom syfte existerar detta viktigt för att kroppen snabbt får inom sig energi.

Något liksom bör ske inom 20-40 minuter efter målgång. Dels till för att minimera nedbrytningen efter loppet, dels på grund av för att snabba vid återhämtningen samt producera förutsättningar på grund av ett utmärkt sådan efter den hårda samt långa ansträngningen.

– detta existerar således enkel för att man förlorar försvunnen detta samt går direkt mot omklädningsrummet till för att duscha samt byta angående.

dock efter målgång existerar man mottaglig samt behöver fyllning vid.

Om föda på grund av löpare!

detta är kapabel inom stort sett artikel vad vilket helst, detta smidigaste existerar möjligen någon struktur från återhämtningsdryck. dock detta är kapabel lika gärna existera ett banan tillsammans med en kopp mejeriprodukt mot, angående man ej äger resurs mot annat, säger Thomas Bylon.

– Den stora belöningen likt flera tycker – ett pizza samt enstaka maltdryck – existerar inget jag dissar, säger Thomas tillsammans med en leende.

dock detta får komma några timmar senare.

KOSTTIPS på grund av DITT LÅNGLOPP

1-2 DAGAR INNAN:

• Öka intaget från kolhydratrik föda, såsom pasta, ris, rotfrukt samt bröd.
• Undvik fiberberikade varor samt dra ner vid fruktbarhet samt grönsaker.
• Var försiktig tillsammans animalisk föda samt kraftfull mat.
• Drick lite mer dricksvatten än vanligt.
• Komplettera tillsammans med kolhydratladdare.

LOPPDAGEN – INNAN START:

• Se mot för att erhålla inom dig ett skötsam morgonmål samt ytterligare någon påfyllning timmarna innan, exempelvis sportdryck, ett alternativt en par gels alternativt enstaka bar.
• Tänk vid för att förtära således långsam energi liksom möjligt, såsom havregrynsgröt, banan alternativt mackor såsom ej innehåller allt till många fibrer.
• Undvik såväl fiberrik föda liksom allt till snabba kolhydrater samt fanns även noga tillsammans vätskan likt gärna får innehålla lite salter samt mineraler.
• Drick även lite ytterligare dricksvatten, dock ej på grund av mycket.

UNDER LOPPET

• Intervallen mellan intagen bör artikel 20-40 minuter samt försök hålla enstaka jämn energinivå.

  Hellre förtära ofta samt mindre än sällan samt mycket.

• Basen beneath bota loppet existerar sportdryck samt vatten.
• Komplettera tillsammans med fast att födas ibland angående möjligt sålunda för att buk fungerar förbättrad inom form eller gestalt från energibars alternativt liknande.
• Börja fyllning vid tidigt till för att spara vid dem uppladdade depåerna sålunda länge vilket möjligt samt variera gärna energikällorna inom form eller gestalt från Gels, okänt, Liquid samt sportdryck på grund av för att nå dem önskade 60-90 grammen kolhydrater per timme.
• Ha gärna tillsammans några godisbitar alternativt något annat gott liksom ni gillar på grund av för att ge pris kroppen nära utvalda tidpunkter.

  detta ökar även den mentala kapaciteten samt måendet.

EFTER LOPPET

• Det existerar viktigt för att ett fåtal inom sig ganska snabb energi relativt omgående till optimal återhämtning, framförallt ifall ni jobbat tillsammans med väldigt upphöjd tryck samt existerar tom inom depåerna.

  detta enklaste existerar någon struktur från återhämtningsdryck.